經(jīng)常聽到身邊人聊天，談到食物的營養(yǎng)時(shí)，會(huì)說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的”。這里的“一條腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的這么神奇嗎？它究竟有哪些健康價(jià)值？

　　01

　　每天一個(gè)蘑菇，有不少健康益處

　　經(jīng)常吃蘑菇的人患癌癥風(fēng)險(xiǎn)更低

　　2021年，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《營養(yǎng)進(jìn)展》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用更多的蘑菇可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　研究人員分析了19500多名癌癥患者的數(shù)據(jù)，探討了食用蘑菇與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，與不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了45%。

　　目前，對(duì)蘑菇有助防癌的機(jī)制還不太清楚，科學(xué)家推測(cè)可能是因?yàn)槟⒐接?strong>麥角硫因。麥角硫因是一種獨(dú)特而有效的抗氧化劑和細(xì)胞保護(hù)劑，可能有助于防止氧化應(yīng)激并降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)（尤其是乳腺癌）。

　　常吃蘑菇有助于緩解認(rèn)知功能減退

　　除了防癌，經(jīng)常食用蘑菇可能有益于緩解衰老過程中的認(rèn)知功能減退。2024年1月，英國雷丁大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《營養(yǎng)素》期刊發(fā)表研究：每天食用超過12克新鮮蘑菇（相當(dāng)于每周1份或更多份）與多個(gè)認(rèn)知領(lǐng)域的較高分?jǐn)?shù)相關(guān)，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執(zhí)行功能和處理速度。

　　研究結(jié)果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可作為抗炎劑，降低阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　02

　　長(zhǎng)期吃蘑菇，有利于預(yù)防肥胖

　　蘑菇中富含幾丁質(zhì)。2023年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食幾丁質(zhì)可以對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生顯著影響，這種積極的免疫反應(yīng)有助于減少體重的增加、降低體脂含量，并增強(qiáng)對(duì)肥胖的抵抗力。

　　研究者對(duì)小鼠進(jìn)行了兩組實(shí)驗(yàn)，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料，另一組則是含有幾丁質(zhì)纖維的等熱量高脂肪飼料。經(jīng)過對(duì)比觀察發(fā)現(xiàn)，與接受含有幾丁質(zhì)纖維高脂肪飼料喂養(yǎng)的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料喂養(yǎng)的小鼠體重明顯增長(zhǎng)。

　　而令人驚喜的是，幾丁質(zhì)酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質(zhì)纖維高脂肪飼料喂養(yǎng)后，其體重出現(xiàn)下降趨勢(shì)，肥胖和脂肪質(zhì)量也顯著減少。

　　所以，長(zhǎng)期吃蘑菇，對(duì)預(yù)防和改善肥胖有一定作用。

03

　　蘑菇營養(yǎng)高，這些方面是高手

　　和其他種類的蔬菜不同，蘑菇屬于真菌，在營養(yǎng)上也有一定的區(qū)別。

　　維生素D

　　維生素D對(duì)于促進(jìn)鈣吸收、維持骨骼健康、參與維持機(jī)體免疫功能至關(guān)重要，根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，一般成年人每日推薦的維生素D攝入量為10微克。

　　蘑菇是極少數(shù)含有維生素D的天然食物，未經(jīng)處理的蘑菇維生素D含量不高，然而，當(dāng)它接受陽光或人工紫外線（特別是UV-B波段）照射——

　　照射10分鐘后，維生素D 含量飆升至14.40微克/100克（干重）。

　　照射30分鐘后，維生素D 含量達(dá)到了23.35微克/100克（干重）。

　　我們可以在購買后，選擇陽光充足的中午，曬上0.5～2小時(shí)，維生素D2的含量就能輕易“達(dá)標(biāo)”。

　　B族維生素

　　B族維生素對(duì)于能量代謝、細(xì)胞的生長(zhǎng)等基礎(chǔ)生命活動(dòng)都至關(guān)重要。

　　蘑菇中的維生素B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較高。每100克鮮蘑菇中，維生素B2的含量為0.35毫克，煙酸含量高達(dá)4毫克；而100克鮮草菇含有0.34毫克的維生素B2和8.0毫克的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧為例，每100克玉米的維生素B2為0.11毫克，煙酸為1.8毫克，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。

　　值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出現(xiàn)在市場(chǎng)上，雖然它們的營養(yǎng)素含量確實(shí)很高，但由于在日常生活中我們的食用量并不大，并且在烹調(diào)前需要水發(fā)處理，這一過程中水溶性營養(yǎng)素的損失也相對(duì)較大，這就使得實(shí)際攝入的營養(yǎng)打了折扣。

　　鉀

　　蘑菇中的鉀含量相當(dāng)可觀，但不同品種的蘑菇，鉀含量差別較大。

　　舉例來說，每100克口蘑含有高達(dá)3106毫克的鉀，這一數(shù)值在蘑菇類食材中相當(dāng)突出。而我們平時(shí)經(jīng)常吃的鮮香菇，每100克里只有20毫克的鉀。

　　對(duì)于需要補(bǔ)充鉀元素的人來說，口蘑無疑是一個(gè)優(yōu)質(zhì)且豐富的來源。

04

　　吃蘑菇這3點(diǎn)要注意

　　蘑菇雖好，但在食用時(shí)一定要小心，以免變健康為“威脅”。

　　務(wù)必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試

　　每年因誤食野生毒菌而導(dǎo)致中毒的案例屢見不鮮。最穩(wěn)妥的做法是，路邊的菌菇切勿隨意采摘，更不可貿(mào)然食用。盡量在超市或市場(chǎng)，購買常見的蘑菇品種。

　　久泡的蘑菇不要吃

　　蘑菇泡的時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素長(zhǎng)時(shí)間浸泡會(huì)逐漸溶解在水中，導(dǎo)致蘑菇的營養(yǎng)價(jià)值降低。

　　其次，蘑菇蛋白質(zhì)豐富，泡久了容易滋生微生物。特別是當(dāng)環(huán)境溫度較高時(shí)，細(xì)菌繁殖更為迅速，可能導(dǎo)致蘑菇變質(zhì)甚至發(fā)霉。

　　痛風(fēng)急性發(fā)病期，吃蘑菇要謹(jǐn)慎

　　蘑菇里面的嘌呤會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成尿酸，增加高尿酸血癥或痛風(fēng)患者的癥狀。根據(jù)嘌呤含量的不同，蘑菇分為3個(gè)等級(jí)。在痛風(fēng)發(fā)作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以適當(dāng)吃低嘌呤的食物。

　　監(jiān)制丨李浙

　　主編丨王瑄

　　編輯丨楊惠珺

　　作者丨李純 國家注冊(cè)營養(yǎng)師

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員