如今，多吃粗糧已經(jīng)成為不少人的健康飲食硬指標(biāo)?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》強(qiáng)調(diào)，平衡膳食應(yīng)食物多樣、谷類為主。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來(lái)源，對(duì)人體健康意義重大。

　　不過(guò)，粗糧并不能和全谷物畫等號(hào)。全谷物需保留谷粒的麩皮、胚芽和胚乳三部分天然結(jié)構(gòu)。而不少經(jīng)過(guò)深加工的粗糧，已經(jīng)脫去部分“營(yíng)養(yǎng)鎧甲”，變成“裸奔”狀態(tài)。今天，就來(lái)聽營(yíng)養(yǎng)師介紹什么是真正的全谷物食材，如何將一日三餐的主食吃對(duì)吃好。

　　帶你認(rèn)識(shí)粗糧大家族

　　近30年來(lái)，我國(guó)居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增加，谷類精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入量不足。

　　其實(shí)，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中并沒有細(xì)糧、粗糧之分。在我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，一直只有“粗糧”的說(shuō)法。我們通常稱經(jīng)精細(xì)加工的大米、白面等為細(xì)糧。粗糧是相對(duì)細(xì)糧而言的，主要包括：

　　谷物類，如玉米、小米、紫米、燕麥、蕎麥、薏米(薏苡仁)等；

　　雜豆類，如綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等；

　　塊莖類，如紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　不是所有粗糧都叫全谷物

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“全谷物”這一概念。有人將全谷物與粗糧畫上等號(hào)，實(shí)際上，全谷物和粗糧不同。

　　粗糧是我國(guó)的傳統(tǒng)主食，含有大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。大部分粗糧屬于全谷物，因其沒有經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，保留了谷粒原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　但是，有些粗糧在加工過(guò)程中失去了全谷物的核心結(jié)構(gòu)，比如被去除了胚芽、種皮等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值打折。如經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的玉米面、精致研磨的小米、去皮的燕麥等則不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實(shí)等淀粉含量較高，可作為全谷物食用。

　　全谷物并非吃得越多越好

　　研究表明，膳食中保證一定量的全谷物攝入，有利于改善排便情況，促進(jìn)消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　有些人認(rèn)為，既然如此，那么用全谷物代替精米白面作為主食會(huì)更健康。實(shí)際上，雖然全谷物對(duì)人體大有好處，但也不是多多益善。這是因?yàn)槿任锔缓攀忱w維，吃得太多會(huì)加快胃腸排空速度，使食物通過(guò)胃腸道的速度過(guò)快，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物質(zhì)，會(huì)影響人體對(duì)鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)的吸收利用。特別是消瘦、貧血、缺鈣的人，更不宜大量食用全谷物。

　　吃全谷物的健康要訣

　　首先，健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4至1/3進(jìn)行粗細(xì)搭配。

　　其次，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術(shù)后等患者，飲食應(yīng)細(xì)、軟，以減少食物對(duì)胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。這類人群如需食用，要注意烹調(diào)方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。

　　最后，可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或?qū)⑷任锱c蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

　　比如：將蕎麥、燕麥等和大米(比例約為1∶4)一起煮成飯或粥；在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時(shí)，還能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　文/馬博士健康團(tuán)

　　科學(xué)審核/馬冠生(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授)

　　健康主食有講究一粗二雜三適量

　　科學(xué)飲食要粗糧細(xì)糧相互搭配，以細(xì)糧為主，粗糧為輔。北京市疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品所的主任技師沙怡梅就來(lái)跟大家分享如何健康吃主食。

　　主食要多樣

　　沙怡梅介紹，主食講究一粗二雜三適量?！按帧笔翘砑右徊糠旨庸ぞ鹊偷闹魇橙缛湻邸⒉诿?，“雜”是添加一些五谷雜糧入主食，“適量”是每天吃粗雜糧50至150克。這樣有利于減少高血脂，預(yù)防便秘、糖尿病等的發(fā)生。粗雜糧比精制碳水化合物更有利于減肥。

　　需要提醒的是，平時(shí)以肉食為主的人，突然大量攝入粗雜糧，會(huì)引起腸道的不適反應(yīng)，要循序漸進(jìn)。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃粗雜糧。

　　不吃主食能減肥？

　　主食是碳水化合物的主要來(lái)源，而碳水化合物是腦細(xì)胞能量的唯一來(lái)源，不吃主食的結(jié)果恐怕不只是變瘦，而是變傻。對(duì)于有減肥需求的人來(lái)說(shuō)，主食怎么吃才好？

　　沙怡梅建議超重肥胖的學(xué)生在日常飲食中用100至150克雜糧替代部分細(xì)糧。在進(jìn)食主食后，血液中的血糖含量會(huì)隨著時(shí)間而變化。雜糧能夠長(zhǎng)時(shí)間飽腹以減少饑餓感，平穩(wěn)的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成。因此在攝入相同能量的前提下，雜糧比細(xì)糧更有利于減肥，特別是對(duì)于糖尿病患者來(lái)講，粗雜糧比精制米面也更有利于血糖平穩(wěn)。

　　營(yíng)養(yǎng)師的兩款私房主食

　　接下來(lái)，沙怡梅就為大家推薦兩款健康私房主食。

　　奶香玉米餅一份標(biāo)準(zhǔn)粉、四份玉米粉、新鮮豌豆和甜玉米粒用開水焯后備用。玉米面160克，標(biāo)準(zhǔn)粉40克，酵母粉5克，混合均勻加入牛奶250克，再次混勻，加入新鮮豌豆粒50克，玉米粒50克，葡萄干20克。發(fā)酵1至2小時(shí)，鍋中加入一些底油，小火烙制10至15分鐘。剛剛出鍋的玉米餅上層松軟，下層焦脆，口感很好。

　　雜糧飯準(zhǔn)備一份粗雜糧：紅豆、綠豆、紫米等均可(浸泡12小時(shí))，兩份大米，一起放入電飯鍋蒸煮即可。

　　文/本報(bào)記者李潔